אוכל לתקופת מבחנים צריך קודם כול להחזיק אתכם מרוכזים: ארוחות קבועות, הרבה מים ותשומת לב לכמות הקפאין. ארוחה עם פחמימות וחלבון נותנת אנרגיה ללמידה, ומשקאות ממותקים ומשקאות אנרגיה עדיף להשאיר בצד.
במדריך תמצאו מה לאכול בימי הלמידה ולפני המבחן, כמה קפה זה יותר מדי, ואיך משלבים ארוחה משותפת עם קבוצת הלמידה.
אוכלים ארוחות קבועות
בלחץ של המבחנים קל לדלג על ארוחות ולנשנש מה שיש בבית. ד״ר ז'אנט בודור, מהמחלקה לדיאטטיקה ומדעי התזונה באוניברסיטת זמלווייס בבודפשט, ממליצה לסטודנטים לאכול 5 ארוחות ביום. ארוחת הבוקר חשובה במיוחד, כי היא נותנת לגוף אנרגיה ליום שלם של למידה.
בין הארוחות היא מציעה לנשנש יוגורט טבעי עם שיבולת שועל, או תפוח או אגס עם עוגיות מקמח מלא. עדיף לוותר על מאכלים ומשקאות עם הרבה סוכר מוסף, כמו משקאות ממותקים, משקאות אנרגיה ועוגות.
מה לאכול לפני מבחן?
בכתבה במעריב ממליצות שלומית דיליאון ונאוה רוזנפלד על ארוחת בוקר עם פחמימות וחלבון ביום המבחן. לפחמימות הן מציעות לחם מדגנים מלאים או שיבולת שועל, ולצידם מקור חלבון.
במבחן ארוך, כשהריכוז מתחיל לרדת, הן ממליצות לאכול פירות יבשים כמו תמרים או שזיפים, שנותנים סוכר זמין.
כמה קפה זה יותר מדי?
לפי מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA), עד 400 מ״ג קפאין ביום לא קשורים בדרך כלל להשפעות שליליות אצל מבוגרים בריאים. זה בערך 2 עד 3 כוסות קפה גדולות, של כ־350 מ״ל כל אחת. קפאין יש גם בתה, בקולה ובמשקאות אנרגיה, אז כדאי לספור את כולם.
ובמקום שתייה ממותקת, שתו מים. לפי זמלווייס, כדאי לשתות 8 כוסות ביום, של 200 עד 250 מ״ל, ולפחות 5 מהן מים.
ערב לימוד עם חברים: ארוחה אחת משותפת
כשקבוצת הלמידה נפגשת לערב ארוך, ארוחה משותפת חוסכת את הזמן של הבישול ונותנת לכולם הפסקה מהחומר. פיצה מתאימה לזה: מזמינים לכתובת שבה לומדים, וכל אחד לוקח כמה שהוא צריך. ואם נשארו משולשים למחר, במדריך איך לחמם פיצה תמצאו איך להחזיר אותם לחיים.
- כמויות: 3 משולשים לכל אחד, ומגש משפחתי מחולק ל־8 משולשים. ל־5 סטודנטים, למשל, צריך 2 מגשים. החישוב המלא במדריך כמה פיצות להזמין.
- ירקות: הוסיפו תוספות כמו פטריות, עגבניות, גמבה ירוקה, בצל או זיתים.
- פחות פחמימות: למי שמעדיף, יש פיצות על בצק איטסיין, מופחת פחמימות ומועשר בחלבון. פרטים במדריך לפיצה דלת פחמימות.
- טבעונים בקבוצה: יש פיצות טבעוניות עם גבינה טבעונית.
ארוחה משותפת פעם בכמה ימים נותנת לכולם הפסקה אמיתית. בשאר הערבים אפשר להכין בבית משהו קל, לפי ההמלצות שלמעלה.
שינה היא חלק מההכנה
לפי זמלווייס, שינה טובה חיונית ללמידה, ועודף קפאין עלול לפגוע בה. תכננו את הלמידה כך שתספיקו לישון בלילה שלפני המבחן.
לסיכום, בתקופת מבחנים עדיף לאכול 5 ארוחות ביום, לשתות מים, לא לעבור 400 מ״ג קפאין ביום ולישון מספיק לפני המבחן. ארוחה משותפת עם קבוצת הלמידה, פעם בכמה ימים, חוסכת בישול ונותנת לכולם הפסקה. בהצלחה במבחנים! ולערב הלימוד המשותף הבא, היכנסו לעמוד ההזמנות.
המידע בכתבה כללי. אם יש לכם צרכים תזונתיים מיוחדים, התייעצו עם דיאטנית או עם רופא.
שאלות נפוצות על אוכל בתקופת מבחנים
ארוחת בוקר עם פחמימות וחלבון, למשל לחם מדגנים מלאים או שיבולת שועל, לצד ביצה או גבינה.
לפי ה־FDA, עד 400 מ״ג קפאין ביום למבוגרים בריאים, בערך 2 עד 3 כוסות קפה גדולות. קפאין יש גם בתה, בקולה ובמשקאות אנרגיה.
יוגורט טבעי עם שיבולת שועל, או פרי כמו תפוח או אגס. עדיף לוותר על משקאות ממותקים ועל משקאות אנרגיה.
לפי זמלווייס, 8 כוסות ביום, של 200 עד 250 מ״ל, ולפחות 5 מהן מים.
עדיף לוותר עליהם. יש בהם הרבה סוכר מוסף וגם קפאין, שנספר בכמות היומית.
פירות יבשים כמו תמרים או שזיפים, שנותנים סוכר זמין כשהריכוז מתחיל לרדת.
מגשי פיצה משפחתיים עם תוספות ירקות, לפי 3 משולשים לכל אחד. למי שמעדיף פחות פחמימות, יש פיצות איטסיין.